增进人民健康，建设健康中国——恩施慧宜中西医结合风湿医院健康科普100期（第21期：内分泌科医生的“餐后血糖管理清单”）
为进一步落实国家卫健委关于健康科普工作的相关要求，积极响应“健康中国”行动号召，切实增进人民健康福祉，恩施慧宜中西医结合风湿医院充分发挥专家团队优势，组织院内各学科骨干专家，精心撰写并推出100期健康科普系列文章，以传播权威、实用、易懂的健康知识为宗旨，系统普及中西医结合防病治病理念，着力提升老百姓的健康素养与自我保健能力，引导群众树立“每个人是自己健康第一责任人”的意识。百期科普，期期用心，愿成为广大读者身边的“健康守门人”，共同为健康恩施、健康中国建设贡献力量。
——恩施慧宜中西医结合风湿医院品牌宣传部
如果你已经查出餐后血糖偏高，或者想主动预防，以下是一份可以直接执行的管理方案。
核心原则：餐后血糖管理 = 饮食策略 + 运动时机 + 正确监测 + 必要时药物干预。
研究证实，按“蔬菜→蛋白质→碳水化合物”的顺序进餐，血糖波动比先吃米饭要小得多。先吃蔬菜和蛋白质可以延缓胃排空，减缓碳水化合物的吸收速度。
用粗粮、杂豆、玉米替代部分精白米面。低升糖指数（GI）的主食消化速度慢，葡萄糖进入血液的速度更平缓。
将牛奶、豆浆、少量坚果与主食搭配食用，能有效降低餐后血糖的波动幅度。
每餐主食量控制在一个拳头大小左右。如果一餐吃了较多主食，下一餐适当减少。
进食速度越快，血糖上升越快。每餐用餐时间建议不少于20分钟。
餐后1小时开始运动，此时血糖处于高峰期，运动效果最好。
散步30分钟、洗碗、打扫卫生——适合大多数人和刚开始运动者
快走、慢跑、骑自行车——每周至少150分钟
抗阻训练：靠墙静蹲、举小哑铃、跪姿俯卧撑——增加肌肉量，肌肉是储存血糖的“仓库”
不要餐后立即剧烈运动，也不要空腹运动（低血糖风险）。如果服用降糖药或胰岛素，运动前后注意监测血糖。
餐后血糖从“第一口饭”开始计时，2小时后测量。
建立“血糖日记”：记录饮食内容、运动情况和对应血糖值。复诊时带给医生，比口头描述有用得多。
如果餐后血糖控制不佳，加测空腹血糖和糖化血红蛋白，全面评估。
高危人群每年至少做一次OGTT，不要只查空腹血糖。
如果饮食运动调整3-5天后餐后血糖仍不达标，应及时就医。部分药物对餐后血糖有针对性作用，但切勿自行加药——擅自加大药量可能引发低血糖，比高血糖更危险。
餐后血糖管理，不是“得了糖尿病才要做的事”。 3.5亿糖尿病前期人群中，很多人正走在通往糖尿病的路上，而餐后血糖是那个最容易被忽视的路标。
从下一顿饭开始，改变进餐顺序，餐后散步15分钟，体检时加查一次餐后血糖。
来源丨内分泌病科
编辑丨品牌宣传部
审核丨罗 嘉
签发丨向诗非
本文仅为医学科普，旨在帮助公众了解相关健康知识，不能替代专业医生的诊断与治疗建议。如有诊疗需求，请及时前往正规医疗机构就医。
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