国庆徒步登山，骨科医生教你护好膝盖和脚踝

第一，选对鞋。徒步登山不是逛街，鞋底要有深齿纹防滑，鞋帮要能护住脚踝，鞋头留出一指宽的空间，避免下坡时顶伤脚趾。别穿新鞋上山，新鞋磨脚，水泡和扭伤风险都高。

第二，带登山杖。很多人觉得拿杖“不专业”，其实登山杖能把膝关节承受的压力分散约20%到30%，下坡时尤其明显，对膝盖是实打实的保护。

第三，护膝按需戴。有旧伤或平时膝盖就不太舒服的人，建议佩戴软性护膝；膝盖没问题的年轻人不必常规佩戴，靠肌肉自身支撑反而更好。

很多人爬到半山腰一屁股坐下，起来时膝盖僵硬疼痛。建议休息时站着或找台阶半蹲，做几次膝关节屈伸活动，让关节液循环起来。补充水分要少量多次，出汗多时喝点含电解质的饮料。如果膝盖已经开始酸胀，可以用手按揉大腿前侧的股四头肌，这块肌肉是膝盖的“天然护具”，放松它比揉膝盖本身更管用。

关节扭伤后迅速肿胀、无法承重，可能伤及韧带，别再走了，就地固定、冰敷，尽快下山就医。膝盖突然“卡住”伸不直，可能是半月板损伤，不要强行掰动。下山后膝盖持续疼痛超过两天不缓解，或者出现明显积液，建议到骨科门诊做进一步检查。崴脚后不要马上热敷或用力揉搓，48小时内冰敷、抬高患肢才是正确做法。

到家后别急着泡热水澡。先用温水冲洗小腿和大腿，再做静态拉伸——大腿前侧、后侧、小腿肚各拉伸30秒，重复两到三组。晚上睡觉时脚下垫个枕头抬高下肢，帮助消肿。第二天如果肌肉酸痛，可以散步或游泳促进恢复，不要连续两天高强度登山。